تناول الطعام الصحي: دليل المبتدئين حول كيفية تناول الطعام الصحي

 دليل المبتدئين حول كيفية تناول الطعام الصحي

أولاً- علم الأكل الصحي

يتحدث كل خبير غذائي وكشك غذائي عن  ما  يجب تناوله.  بدلاً من ذلك، أود أن أناقش  سبب  تناولنا الطعام بالطريقة التي نناولها  وكيف  يمكننا تغيير ذلك.  إن الغرض من هذا المقال هو مشاركة العلوم والاستراتيجية التي تحتاج إليها للحصول على النتائج التي تريدها.

والآن أصبحت الفوائد المترتبة على التغذية الجيدة واضحة إلى حد كبير بالنسبة لأغلب الناس. فلديك المزيد من الطاقة، وتحسن صحتك، وتزدهر إنتاجيتك.  كما يلعب تناول الطعام الصحي دوراً كبيراً في الحفاظ على الوزن الصحي، وهو ما يعني انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، ومشاكل القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومجموعة من الأمراض الصحية الأخرى. (يلعب علم الوراثة أيضاً دوراً كبيرا.  لست شخصاً مجنناً يعتقد أن الجينات لا يهم).

ولكن إذا كان هناك العديد من الأسباب الوجيهة وراء تناول الطعام الصحي، فما السبب وراء الصعوبة التي قد تصعب القيام بها في واقع الأمر؟ للإجابة على هذا السؤال، يتعين علينا أن نبدأ بتعلم الأسباب التي دفعتنا إلى التوق إلى الحصول على الأطعمة غير المرغوب فيها.

لماذا نشكل الطعام غير الهام

ستيفن ويألى عالم غذائي قضى العشرين سنة الماضية في دراسة ما يجعل بعض الأطعمة أكثر إدماناً من غيرها. 

وفقا لأريالى، عندما تتناول الطعام اللذيذ، هناك عاملان يجعلان التجربة ممتعة.

أولاً، هناك إحساس بتناول الطعام.  وهذا يشمل ما يشبهه (مالح، حلو، عمي، إلخ)، وما يشع روائح، وكيف يشعر في فمك.  وهذه الجودة الأخيرة ـ المعروفة باسم "استشعار الأورام" ـ قد تكون على قدر خاص من الأهمية.  وسوف تنفق شركات الغذاء ملايين الدولارات لاكتشاف المستوى الأكثر إشباعاً من الأزمة في شريحة البطاطس. سيختبر عالمات طعام للكمية الكاملة من [فزل] في صودا.  تجتمع هذه العناصر معًا لإحساس أن الدماغ يربطك بطعام أو مشروب معين.

والعامل الثاني هو المكون الفعلي للعلّة الكبيرة في الطعام، وهو مزيج من البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتوي عليها.  في حالة الأطعمة غير المرغوبة، يبحث مصنعو الأغذية عن مزيج مثالي من الملح والسكر والدهون التي تثير دمغك وتحصل على العودة إلى المزيد.

وإليك كيف يفعلون ذلك… 

كيف يخلق علماء الطعام الرغبة الشديدة

هناك مجموعة من العوامل التي يستخدمها العلماء ومصنعو الأغذية لجعل الغذاء أكثر إدماناً.

التباين الديناميكي.  يشير التباين الديناميكي إلى مزيج من الأحاسيس المختلفة في نفس الطعام.  وعلى حد تعبير أبوي فإن الأطعمة التي تتسم بالتباين الديناميكي تشتمل على "قذيفة صالحة للأكل تمر إلى ما يشبه البطن، ثم تأتي بعد ذلك بقشرة ناعمة أو قشديه مليئة بالمركبات التي تعمل بالتذوق.  تنطبق هذه القاعدة على مجموعة متنوعة من بنانا الغذائية المفضلة — قمة مكرميه من الكريمة، أو شريحة من البيتزا، أو كعك من نوع أوريو — يجد الدماغ وهو يعاني من شيء مثل هذه الرواية والمثيرة للغاية".

استجابة اللعاب.  الشذاق هو جزء من تجربة تناول الطعام، وكلما زاد الطعام الذي يسبب لك اللعاب، كلما سبحت في فمك وتغطى حاسة التذوق.  على سبيل المثال، تعزز الأطعمة المحشوة بالمزيلات مثل الزبدة والشوكولاتة وصلصة السلطة والآيس كريم والمايونيز استجابة اللعاب التي تساعد على تذوّع حاسة التذوّق لديك مع الطعم المغذية.  وهذا أحد الأسباب التي تجعل العديد من الناس يستمتعون بالأطعمة التي تحتوي على الصلصات أو صلصة تُهلبها.  والنتيجة هي أن الأطعمة التي تعزز اشتقاق اللعاب تؤدي رقصة سعيدة قليلاً على دماغك وتذوق أفضل من تلك التي لا تتذوق.

انهيار سريع للأغذية وتلاشي كثافة السعرات الحرارية.  إن الأطعمة التي تتلاشى أو "تذوب في فمك" تشير إلى دماغك بأنك لا تتناول طعامك بقدر ما تتناول طعامك بالفعل.  بعبارة أخرى، هذه الأطعمة تخبر دماغك حرفيا بأنك غير ممتلئ، حتى برغم أنك تتناول الكثير من السعرات الحرارية.

في كتابه الأكثر مبيعاً " سولت شوغار فات"  (الكتاب المسموع)، يصف الكاتب مايكل موس محادثة مع أبوي تشرح كثافة السعرات الحرارية المتلاشية بشكل مثالي…

وقد قام بتشيوس مباشرة.  وفي كلمة أبوية قال أبوي: "هذا واحد من أكثر الأطعمة التي يتم بناؤها على كوكب الأرض روعة، من حيث متعة خالصة".

"لقد أحضرته حقيبتين للتسوق عاملتين بمجموعة متنوعة من رقائق البطاطس المقلية حسب الذوق.  وقد قام بتشيوس مباشرة.  وفي كلمة أبوية قال أبوي: "هذا واحد من أكثر الأطعمة التي يتم بناؤها على كوكب الأرض روعة، من حيث متعة خالصة". وقد خزن دستة من سمات الجِشيتو التي تجعل المخ يقول المزيد.  ولكن الشخص الذي ركز عليه كان قدرته غير القهريرة على الانصهار في الفم.  وفي منطقة أبوية قال: "إنها تسمى كثافة السعرات الحرارية المتلاشية".  "إذا حدث شيء ما بسرعة، فإن عقلك يعتقد أنه لا توجد أي سعرات حرارية فيه ... ولا يمكنك أن تستمر في تناول الطعام إلى الأبد".

 استجابة حسية محددة.  يحب عقلك التنوع.  عندما يتعلق الأمر بالطعام، إذا كنت تعاني من نفس المذاق مراراً وتكراراً، تبدأ في الحصول على قدر أقل من المتعة منه. وبعبارة أخرى، فإن حساسية هذا الحساس المحدد سوف تقل بمرور الوقت.  وقد يحدث هذا في غضون دقائق فقط.

ومع ذلك، تم تصميم الأطعمة غير المرغوب فيها لتجنب هذه الاستجابة الحسية المحددة.  فهي تقدم لنا ما يكفي من المذاق للاهتمام (فدماغك لا يتعب من تناول الطعام)، ولكنها ليست محفزة إلى الحد الذي يجعل استجابتك الحسية أكثر سذاجة.  ولهذا يمكنك ابتلاع كيس كامل من رقائق البطاطس والاستعداد لتناول طعام آخر.  في دماغك، تكون الأزمة والإحساس بتناول Doritos رواية ومثيرة للاهتمام في كل مرة.

كثافة السعرات الحرارية.  تم تصميم الأطعمة غير المرغوب فيها لإقناع عقلك بأنها تحصل على التغذية ، ولكن لا تملئ. تخبر المستقبلات الموجودة في فمك وبطنك دماغك عن مزيج البروتينات والدهون والكربوهيدرات في طعام معين، وكيف أن ملء هذا الطعام لجسمك.  فالطعام غير الهام يوفر ما يكفي من السعرات الحرارية التي يقول عقلك إنها "نعم، هذا سوف يمنحك بعض الطاقة" ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية التي تعتقد أنها "كافية، وأنا كامل". والنتيجة هي أنك تلتمق إلى الطعام لكي يبدأ به، ولكن الأمر يستغرق بعض الوقت لكي تشعر بأنك مليئ به.

ذكريات تجارب تناول الطعام السابقة.  هذا هو المكان الذي يعمل فيه علم النفس النفسي من الطعام غير المرغوب فيه ضدك.  عندما تتناول شيئاً لذيذاً (ولنقل كيس من رقائق البطاطس)، يسجل دماغك ذلك الشعور.  في المرة التالية التي ترى فيها أن الطعام أو رائحة الطعام أو حتى القراءة عن ذلك الطعام، يبدأ دماغك في إطلاق الذكريات والاستجابات التي جاءت عندما أكلت الطعام. قد تتسبب هذه الذكريات في واقع الأمر في استجابات جسدية مثل اشتقاق اللعاب وتخلق الرغبة في "سبات الفم" التي تحصل عليها عندما تفكر في طعامك المفضل.

تجتمع هذه العوامل كلها لجعل الطعام المعالج لذيذ ومرغوبا في أدمغتنا البشرية.  عندما تجمع بين العلوم الكامنة وراء هذه الأطعمة وبين الانتشار المذهل للطعام (طعام سريع ورخيص في كل مكان)، يصبح تناول الطعام الصحي أمراً بالغ الصعوبة.

ثانيا كيف تجعل تناول الطعام الصحي أسهل

يعتقد معظم الأشخاص أن بناء عادات أفضل أو تغيير أفعالك هو كل شيء عن قوة الإرادة أو التحفيز.  ولكن كلما تعلمت المزيد، كلما كنت أعتقد أن المحرك الأول لتغيير السلوك هو بيئتك.

تتمتع بيئتك بقدرة مذهلة على تشكيل سلوكك.  ويصدق هذا في أي مكان أكثر من صدقة الطعام.  إن ما نأكله يومياً غالباً ما يكون نتيجة لما نقدمه.

دعني أشارك تجربة مثيرة للاهتمام لتوضح لك ما أعنيه بالضبط... 

أهمية البيئة لتناول الطعام الصحي

آن ثورنديك هي طبيب رعاية أولية في مستشفى ماساتشوستس العام في بوسطن.  أجرى ثورنديك وزملاؤها   دراسة استغرقت ستة أشهر  ونشرت  في المجلة الأميركية للصحة العامة.

وقد أجريت هذه الدراسة سرا في كافيتريا المستشفى وساعدت آلاف الأشخاص على تطوير عادات صحية لتناول الطعام دون تغيير قوة إرادتهم أو دوافعهم بأي شكل من الأشكال.  ولقد استخدم ثورندايك وفريقها مفهوماً يعرف باسم "هندسة الاختيار". إن هندسة الاختيار ليست أكثر من كلمة فاخرة لتغيير طريقة عرض الطعام والمشروبات، ولكنها كما تبين فإنها تحدث فارقاً كبيرا.

وبدأ الباحثون بتغيير فن اختيار المشروبات في الكافيتريا.  في الأصل، كان هناك ثلاث ثلاجات رئيسية، جميعها كانت مليئة بالصودا.  وقد تأكد الباحثون من إضافة المياه إلى كل وحدة من تلك الوحدات، كما وضعوا سلال من المياه المعبأة في زجاجات في كل أنحاء الغرفة.

توضح الصورة أدناه شكل الغرفة قبل التغييرات (الشكل أ) وبعد التغييرات (الشكل ب).  تشير المربعات المظلمة إلى المناطق التي تتوفر بها زجاجات مياه.

مصدر الصورة: المجلة الأمريكية للصحة العامة، أبريل 2012.

ماذا حدث؟  وخلال الأشهر الثلاثة القادمة، انخفض عدد مبيعات الصودا بنسبة 11.4 في المائة.  في الوقت نفسه، ارتفعت مبيعات المياه المعبأة بنسبة 25.8 في المائة.  كما أجريت تعديلات ونتائج مماثلة فيما يتعلق بخيارات الغذاء.  ولم يقل أحد كلمة للزائرين الذين تناولوا الطعام في الكافيتريا.  فقد غير الباحثون ببساطة البيئة وحذا الناس حذوهم بطبيعة الحال.

إن بنية الاختيار أكثر أهمية عندما تكون مرهقًا أو متعبًا أو مشتولا.  إذا كنت مهترئة بالفعل، فمن المحتمل ألا تبذل الكثير من الجهد لطهي عشاء صحي أو أن تكون في تمرين.  سوف تمسك أو تفعل كل ما هو أسهل.

وهذا يعني أنك إذا أخذت قليلاً من الوقت اليوم لتنظيم غرفتك، أو مكتبك، أو مطبخك، أو مناطق أخرى، فإن هذا التعديل في بنية الاختيار من شأنه أن يرشدك نحو خيارات أفضل حتى عندما تتلاشى قوة إرادتك.  تصميم للكسل.

كيف تأكل صحية دون ملاحظة

براين وانسينك أستاذ بجامعة كورنيل، وقد أكمل مجموعة متنوعة من الدراسات حول كيفية تشكيل بيئتك لقرارات تناول الطعام الخاصة بك.  إن العديد من الأفكار الواردة أدناه تأتي من كتابه الشهير  "تناول الطعام بلا هراء " (الكتاب المسموع).  إليك بعض أفضل الاستراتيجيات العملية لاستخدام هندسة الاختيار لتسهيل عملية تناول الطعام الصحي.

1. استخدم لوحًا أصغر حجمًا.  إن الأطباق الأكبر حجمًا تعني حصص أكبر.  وهذا يعني أنك تتناول المزيد من الطعام.  وفقًا لدراسة أجراها وانسينك وفريقه البحثي، إذا قمت بإجراء تغيير بسيط وقدمت وجبة العشاء على طبق مقاس 10 بوصات بدلاً من طبق مقاس 12 بوصة، فستتناول طعامًا أقل بنسبة 22% على مدار العام القادم.

وعلى نحو متصل، إذا كنت تفكر في "سوف أضع القليل من الطعام على طبقتي" ... الأمر ليس بهذه البساطة.  توضح الصورة أدناه السبب.  عندما تأكل جزءاً صغيراً من طبق كبير، يشعر عقلك بعدم الرضا.  وفي الوقت نفسه، سيشعر الجزء نفسه بحشوة أكبر عند تناوله من طبق صغير.  والدوائر في الصورة أدناه بنفس الحجم، ولكن دماغك (وبطنك) لا يعينهما بهذه الطريقة.

توضح هذه الصورة كيف تبدو أحجام الأجزاء الصغيرة وكأنها تملأ على لوح صغير، ولكن قليلة على لوح كبير.

2. هل تريد شرب كمية أقل من الكحول أو الصودا؟  استخدم نظارات طويلة رفيعة بدلاً من نظارات صغيرة سمينة.

ألقِ نظرة على الصورة أدناه.  هل الخط الأفقي أو العمودي أطول؟

مثل الخطوط في هذه الصورة، ستبدو النظارات العمودية أكبر من النظارات الأفقية، وبالتالي ستساعدك بشكل طبيعي على شرب كمية أقل من الماء.

وكما تبين فإن كلا الخطين لهما نفس الطول، ولكن دماغنا يميل إلى المبالغة في تقدير الخطوط الرأسية.  بعبارة أخرى، تبدو المشروبات الأطول أكثر ارتفاعًا في أعيننا من استخدام الأكواب الدائرية الأفقية. ولأن الارتفاع يجعل الأشياء تبدو أكبر من العرض، فسوف تشرب في الواقع القليل من النظارات الأطول.  والواقع أنك سوف تشرب عادة نحو 20% أقل من كأس طويل رفيع مقارنة بما تشرب من كأس قصير سمينة. (تلميح إلى  داريا بينو  لمشاركة هذه الصورة والفكرة في الأصل).

3. استخدم لوحًا له لون متباين جدًا مع الطعام.  وكما ذكرت في  هذه المقالة، عندما يتطابق لون طبقك مع لون طعامك، فإنك تخدم نفسك بشكل طبيعي أكثر لأن دماغك يعاني من مشكلة في تمييز حجم الجزء عن الطبق.  ولهذا السبب، فإن اللونين الأخضر الغامق والأزرق الداكن يتأكلان من ألوان الصفائح الرائعة لأنها تتنافي مع الأطعمة الخفيفة مثل الباستا والبطاطس (مما يعني أنه من المحتمل أن تكون أقل منها)، ولكن لا تتباين كثيراً مع المساحات الخضراء والخضراوات الورقية (وهذا يعني أنك من المرجح أن تضع المزيد منها على طبقك).

4. عرض الأطعمة الصحية في مكان بارز.  على سبيل المثال، يمكنك وضع وعاء من الفواكه أو المكسرات بالقرب من الباب الأمامي أو في مكان آخر تمر به قبل مغادرة المنزل.  عندما تشعر بالجوع في عجلة من أمرك، فمن المرجح أن تستولي على أول ما تراه.

5. قم بلفّ الأطعمة غير الصحية في رقائق القصدير.  قم بلفّ الأطعمة الصحية باستخدام الغلاف البلاستيكي.  ثم تبين أن المقولة القديمة "بعيداً عن الأنظار، بعيداً عن العقل" كانت صادقة بعض الشيء. إن تناول الطعام ليس مجرد حدث مادي، بل إنه أيضاً حدث عاطفي.  غالبًا ما يحدد عقلك ما يريد أن يأكله بناءً على ما تراه عيونك.  وبالتالي، إذا أخفيت الأطعمة غير الصحية عن طريق تلفها أو توثيقها في أماكن أقل بروزاً، فمن غير المرجح أن تتأكلها.